Že kar nekaj časa nazaj sem v svoj poštni nabiralnik prejel vprašanje, ki se je glasilo: »Imam občutek, da se maščobne zaloge ne topijo, čeprav izgubljam kilograme. Kaj naj naredim? Ali je lokalna izguba maščob mogoča?« Vprašanje na mestu, med tem ko vas bo odgovor presenetil še bolj.
Med strokovnjaki na področju prehrane in treninga se že kar nekaj časa govori o tem ali je lokalna izguba maščob mogoča. Tudi na internetu lahko najdete veliko primerov in polemik na temo »lokalna izguba maščob«. Predvsem se vedno in vedno pojavljajo pogovori na lokalno izgubo trdovratnih maščobnih zalog. Ker si želim, da v vaše roke pridejo prave informacije si zapomnite naslednje:
[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”12.png” width=”” alignment=”center”]
- Lokalna izguba je mogoča, vendar v zelo majhni meri. Lokalna izguba maščob in izguba trdovratnih maščob sta dva različna aspekta, ki jih je obvezno potrebno ločiti.
- Trdovratne maščobe so fiziološko drugačne od drugih maščob. Vsebuje visoko gostoto alfa-receptorjev, ki so v primerjavi z beta-receptorji bolj senzibilne na inzulin in prejmejo manj krvnega pretoka kot ostale maščobe
- Programi imenovani »manj žri, več migaj« so daleč najslabša dolgoročna rešitev za izgubo trdovratnih maščob
[/bullet_block]
»Izguba trdovratnih maščob ni nikakor povezana z lokalno izgubo maščob.«
Verjamem, da ste v tem trenutku malce zmedeni. Naj vas pomirim in povem samo eno stvar. Lokalno izgubo maščob povezujemo predvsem z vadbo na točno določenih predelih telesa, medtem ko izgubo trdovratnih maščob povezujemo z učinkovitim načinom prehranjevanja. Lokalna izguba maščob je skorajda nemogoča, medtem ko izgubo trdovratnih maščob lahko napademo direktno, če se zavedamo kaj počnemo.
Kot omenjeno že v točkah je trdovratna maščoba fiziološko drugačna od tiste, ki se nahaja okoli naših organov in tiste, ki se nahajajo okoli mišic. Verjetno lahko hitro uganete, kje se ta trdovratna maščoba najraje nabira. To so predeli bokov pri moških (ljubezenske ročke), ter predeli bokov, stegen in zadnjice pri ženskah.
Priznam, tudi sam si ljubezenskih ročk ne želim imeti. In ker je izguba trdovratnih maščob načela verjetno že veliko živcev, je poznavanje osnovnega postopka porabe maščob za energijo izredno pomembno. Kadar poznamo osnove, lahko lažje implementiramo rešitev, ki vam jo predstavim v nadaljevanju.
Foto: Flickr
Osnovni proces izločanja maščob iz maščobnih celic se imenuje lipoliza. Izločena maščoba se porabi kadar jo za energijo izkoristi druga celica. Tukaj do izraza pride krvni pretok, ki ga trdovratne maščobe žal ne premorejo v tolikšni meri kot drugi predeli telesa. Na koncu izločena maščoba vstopi v druge celice, kjer se porabi za energijo. Tem procesu pravimo lipidna oksidacija.
Trdovratne maščobe, zaradi večje gostote alfa receptorjev, počasneje izločajo maščobe v telo. Glavna hormona za izločanje maščob iz maščobnih celic sta noradrenalin in adrenalin. Ta dva hormona se vežeta na zgoraj omenjene receptorje, ki telesu signalizirajo hitrejšo porabo maščob za energijo. Z dodatnimi fiziološkimi procesi vas ne bom obremenjeval, za tiste biokemike med vami pa naj povem, da je vse skupaj povezano z hormonsko senzitivno lipazo (HSL – med glavnimi encimi za izločanje maščob iz celic), katerega uravnava ciklični AMP (cAMP).
Alfa in beta receptorji poleg izločanja maščob iz maščobnih celic vplivata tudi na inzulinsko senzitivnost. Inzulinska senzitivnost se med strokovnjaki razlaga napačno. Povezujejo jo z enim samim pojmom, čeprav je senzitivnost specifična za vsako posamezno tkivo v telesu. Trdovratne maščobe so inzulinsko bolj senzitivne, zato ob povečanju inzulina v krvi našemu telesu sporočimo naj shrani še več maščob, posredno pa vpliva tudi na alfa receptorje in njihovo delovanje. Tega si vsekakor ne želimo.
»Izguba trdovratnih maščob je lahko enostavna, če vemo kaj počnemo«
Malce sem zakompliciral, vendar se mi zdi pomembno da spoznate procese, ki se dogajajo v nas. Samo tako lažje razumemo zakaj se določene stvari dogajajo in tako lažje prebrodimo določene krizne dneve. Zaradi trdovratnih maščob hitro dobimo občutek, da ne napredujemo. Ko se pogledamo v ogledalo se nam zaradi iluzije zdi, da smo se zredili. Vsekakor je to le učinek, ki ga izvedejo naši možgani in ne dejanska slika vaše preobrazbe. Zato preden vržeš puško v koruzo preberi, kako se trdovratnih maščob lahko lotiš sistematsko.
In kako se lotiti trdovratnih maščob:
[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”1.png” width=”” alignment=”center”]
- Prenehajte z kratkoročnimi dietami
- Ciklirajte način prehrane
[/bullet_block]
Prva alineja se predvsem na naša na koncept »manj žri, več migaj«. Bolj kot berem raziskave na področju metabolizma, bolj verjamem da je takšno prepričanje škodljivo za dolgoročne spremembe, predvsem za izgubo trdovratnih maščob. Kadar sledimo omenjenemu konceptu telo prične z hudimi metaboličnimi kompenzacijami, med njimi je tudi adaptivna termogeneza.
Kadar boste zmanjšali vnos hrane in posledično več vadili bo telo odreagiralo tako, da nas naredi bolj lačne, nam ponudi manj energije in zmanjša naš metabolični indeks za približno 300 kalorij na dan. Z drugimi besedami, vaše telo se bo prilagodilo na razmere, upočasnilo proces izločanja in porabe maščobe, kar pa je najhujše je proces prenajedanja, ki bo po vsej verjetnosti sledil. In uganite, kam se bo vsa ta odvečna energija kopičila.
Rešitev, ki jo sam tedensko prakticiram je sistem: TMJM (treniram manj, jem manj) oziroma TVJV (treniram veliko, jem veliko).
TMJM sistem pride v poštev predvsem takrat, kadar se ne ukvarjate z visoko intenzivno vadbo, greste na sprehod in redko obiščete fitnes. To vam omogoča nižji vnos hrane in OH-jev, telo pa ne kompenzira energetskih potreb. Strokovnjaki priporočajo sistem 3:2:1, kar pomeni da zaužijete tri obroke dnevno, od tega sta dva sestavljena iz beljakovin in zelenjave, en sam obrok pa vsebuje OH-je. Tako si organizirate tudi vadbo. Tri dni pavze v tednu, dva treninga z utežmi in ena ura hoje vsakodnevno.
TVJV je ravno nasproten in deluje na principu 3:2:2, kar pomeni, da trem obrokom dnevno dodamo dva beljakovinska obroka, ter dvema obrokoma dodamo vir OH-jev. Treniramo 3x z utežmi, 2x visoko-intenzivno, ter 2x kardio. Telesu ob povečanem naporu tako ponudimo večji vir energije in hrane. Tako preprečimo metabolne kompenzacije, vsekakor pa je TVJV bolj primeren za dodatno pospešitev metabolizma.
Foto: Flickr
Ker je veš metabolizem izredno prilagodljiv je priporočljivo takšen sistem prehranjevanja menjati oziroma ciklirati. Naše telo na dnevni bazi porabi različno količino energije, predvsem odvisno od tega kaj počnemo. Zato v fazi, ko ste dokaj neaktivni telesu ni potrebno zagotoviti enako količino hrane in energije. Po drugi strani pa, kadar ste izredno aktivni naredite ravno nasprotno. Menjanje med TVJV in TMJM na dnevni bazi je super, če se odločite za enega od principov na tedenski bazi pa bodo rezultati še toliko boljši
Za konec si zapomnite naslednje:
[bullet_block style=”size-16″ small_icon=”2.png” width=”” alignment=”center”]
- Za izgubo trdovratnih maščob je potrebno pravilno jesti in vaditi
- Z povečanjem treninga na določenih delih telesa izgube maščob ne boste pospešili. Potrebe je čas, saj se trdovratna maščoba topi počasneje
- Maščoba je trdovratna zaradi inzulinske senzibilnosti, več alfa receptorjev in slabšega krvnega pretoka
- Kratkoročne diete trdovratne maščobe naredijo še bolj trdovratne
- Prenehajte z sistemom »manj žri, več migej«
- TMJM (treninram manj, jem manj) in TVJV (treniraj več, jej več) zmanjšata metabolično kompenzacijo in preprečita nepravilno hormonsko delovanje ob napačnem vnosu in količini hrane.
[/bullet_block]
Kot veste že iz mojega prejšnjega članka Napaka pri hujšanju, zaradi katere večina obupa ? Preprost nasvet, kako vam motivacije za hujšanje ne bo nikoli zmanjkalo, je celoten proces izgube trdovratnih maščob potrebno prilagoditi na posameznikove potrebe in tudi tokrat je to tako. Težko uganem kakšen je vaš način življenja, vem pa da želja po uspehu in oblikovanju telesa v vas vsekakor obstaja.
Mislite, da vam bodo prijatelji hvaležni, če boste z njimi delili takšne pomembne informacije? Jaz mislim, da. 🙂